La cohérence cardiaque

Parlons d'une pratique dont les bénéfices sont scientifiquement prouvés : la COHERENCE CARDIAQUE

La cohérence cardiaque présente de nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale : 

• baisse du stress et des symptômes dépressifs (baisse du taux de cortisol de 25% après une séance de 5 min),

• amélioration de l’équilibre hormonal (stimulation des hormones régulatrices),

• renforcement de l'immunité,

• amélioration de la mémoire, 

• chez la femme, amélioration des troubles liés au syndrome prémenstruel,

• limite l'appariton des troubles cardio-vasculaires comme l'hypertension (source = santé public France)

Comprendre comment cela s'opère peut vous motiver à la mettre en oeuvre !

Vous avez un super pouvoir, celui de faire "entrer en cohérence" votre cerveau et votre rythme cardiaque.

Quelques explications

Notre système nerveux est composé de 3 entités

• Le système nerveux central = cerveau + moelle épinière

• Le système nerveux périphérique qui transmet les informations du corps au cerveau et inversement.

• Et le système nerveux autonome qui régule nos processus vitaux et fonctionne sans que nous y prêtions attention (ex = le fonctionnement du cœur). 

Ce système autonome est lui-même composé de 2 systèmes :

• l’ orthosympathique qui réagit à l’adrénaline et nous permet de faire face à un stress, un effort (action stimulante),

• le parasympathique qui sous l'effet de l’acétylcholine ralentit/régule des fonctions comme la respiration, la circulation sanguine, … . 

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=> L’équilibre entre ces deux systèmes est indispensable pour être en bonne santé. Reprenons l’exemple de notre cœur : celui-ci est soumis en permanence à une alternance de freins et d’accélérations afin de s’adapter. 

Une émotion = une variation cardiaque.

A chaque ressenti, émotion, il y  a un effet sur la variabilité cardiaque.  En retour, le rythme des battements du cœur se répercute sur le cerveau émotionnel. On parle alors de cohérence entre le système cardiaque et les émotions.

Pratiquer la cohérence cardiaque va permettre de synchroniser la respiration avec le cœur et le système nerveux :

votre cœur n’est plus en connexion avec l’environnement, ni avec vos émotions ou diverses pensées, mais avec la respiration. 

Cela va abaisser le niveau de stress (et donc le niveau de cortisol) et envoyer des messages positifs au cerveau. Les effets de cette entrée en cohérence peuvent durer jusqu’à 4 ou 5 heures. On dit que la respiration et le cœur sont en résonance. 

Concrètement, on fait comment ? 

Se mettre en cohérence cardiaque c’est :

5 secondes d’inspiration puis 5 secondes d'expiration. Ce qui revient à 6 cycles de respiration par minute. A réaliser pendant 5 minutes.

Les effets perdurent pendant plusieurs heures.

Comment la pratiquer ?

• Avec l’aide d’une appli gratuite comme respirelax + (androïd et iphone) / sinon, vous trouverez de nombreux tutos sur youtube.

• Sans appli : je vous propose d’inventer 2 phrases à 5  syllabes (un mantra, une vision positive). Dites la première dans votre tête lentement, à l’inspi, et la seconde à l’expi. Attention : ne jamais bloquer l’air entre l’inspi et l’expi. 

La respiration est ventrale : Installé(e) en position assise, on imagine que l'on a un ballon dans le ventre et à l'inspi, le ventre se gonfle.

Soyez régulier !

• Suggestion de phrase :

• Inspi : je suis a-pai-sé(e)

• Expi : je me sens en paix

L’idéal est de pratiquer  :

• le matin, moment où le cortisol est au plus haut. Si il y en a une à faire, c’est celle-ci !

• Avant l’heure du déjeuner, ce qui aidera à manger dans le calme et facilitera la digestion. 

• En fin de journée, comme un sas de décompression entre le travail et la maison ou au moment de se coucher pour favoriser le sommeil.

Vous pouvez également pratiquer la cohérence cardiaque n’importe où et à tout moment. Dès que vous en ressentez le besoin ou si le temps vous le permet. 

Sources : David Servan Schreiber - Stéphanie Noncent

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Pour aller plus loin : on parle aussi de cohérence neuro-cardiaque.

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