Comment intégrer plus de légumes au quotidien ?

Consommez-vous suffisamment de légumes ? 

Une assiette équilibrée en contient 50%

Mon conseil :  répartir ces 50% en 1/4 crudités et 3/4 légumes cuits, notamment pour les intestins fragiles.

Ces 50% vous semblent souvent compliqués à mettre en oeuvre : un enfant/conjoint qui n'aime que les pâtes, un manque de temps, d'idées, un frigo vide, une petite flemme,  ... 

Voici idées et astuces pour réintroduire des légumes au quotidien.

Le batch cooking 100% légumes = un allié de taille

• Investir dans de grands contenants en verre avec couvercles hermétiques,

• faire cuire à la vapeur 1 à 2 kg de légumes: ils serviront pour plusieurs  jours. vous ne cuisinez pas, vous faites juste une cuisson !

La cuisson vapeur, un moyen rapide et qui permet de garder une texture croquante.

Du simple panier vapeur au génial vitaliseur, cuire ses légumes à la vapeur est un vrai plus gustatif.

L’avantage : une cuisson rapide, des légumes que l’on peut ensuite assaisonner d’une vinaigrette, ou de sel+beurre ou d’épices + huile d’olive.

 Quelques idées (et selon la saison !) :

• Brocolis : tièdes avec une vinaigrette citronnée,

• Carottes : tièdes avec une vinaigrette au graines de cumin,

• Courgettes : encore croquantes, avec un peu de fromage frais,

• Epinards : pas toujours besoin de béchamel, délicieux avec une simple cuillère de crème fraîche,

• Haricots verts : avec une vinaigrette + ail haché

• Poireaux : tièdes en vinaigrette,

On débute le repas avec les crudités !

Notre microbiote a besoin de fibres végétales et les crudités sont plus que bienvenues. Une petite portion en entrée permet également de lisser sa glycémie. Pas le temps, vraiment ? Voici qqs suggestions :

• carotte à croquer, 

• quelques champignons, juste rincés et coupés en 2, 

• des tranches de radis noirs, 

• une endive, ...

Le bon réflexe = toujours ajouter des légumes aux féculents !

Une assiette de pâtes comme seul constituant d'un plat représente un apport trop important en glucides. Le pic de glycémie qui s'en suivra devrait plus vous fatiguer que vous apporter 100% d'énergie.

Aussi, pensez à toujours agrémenter vos pâtes, vos pomme-de-terre, votre riz, ... avec des légumes (ceux du batch cooking par ex.!).

Vive le surgelé ! Le saviez-vous : les légumes sont surgelés LE JOUR de leur récolte (c'est une obligation)...alors entre un brocolis qui a traîné plusieurs jours sur un étal et du surgelé... .  

Rien ne vaut une bonne soupe maison, certes, mais là aussi, ayez toujours en réserve des soupes surgelés ou des l"égumes pour soupe", prêts à cuire. A noter = La gamme bio Picard est délicieuse.

Et si vous agrémentiez vos quiches avec des légumes ?

Crème, lait, lardons, fromages, oeufs... n'hésitez pas à ajouter à l'appareil de votre quiche :

• 1 verre de petits pois surgelés, directement en sortie de congélateur,

• des feuilles d'épinards (fraîches, surgelés)

• des fleurettes de brocolis précuites

• des pois chiche (en bocal)

• des poivrons (maison ou en bocal)

l'assiette composée pour un dîner gourmand clefs en main

L’assiette composée intègre :

• une très belle portion de légumes cuits :  chauds ou froids. C’est le secret d’une assiette composée rassasiante = ne pas lésiner sur la quantité de légumes !

• une portion de crudités

• une portion de légumineuses (volume : pas plus de 3 cuill. à soupe)

• une portion de féculents : riz, pomme de terre, patates douces, pâtes …la taille de votre main fermé (poing).

• une petite portion de protéines

Quelques idées d'assiettes

• Brocolis surgelés bio Picard cuits à la vapeur + vinaigrette

• Des carottes à croquer + petite sauce pour les tremper = yaourt brebis + huile olive + sel

• 3 cuillères à soupe de houmous (Le houmous express : rincer des pois chiches en bocal, mettre dans un robot avec le jus d’un citron + de l’huile d’olive + de l’eau (en fonction de la consistance) et du sel. Moulinez-bien, C’est prêt ! Peut se réaliser avec un mixer à soupe).

• 1 à 2 tranches de pain petit épautre 100% levain

• 1 morceau de comté 18 mois

OU

• 1 bol de soupe

• Une salade de carottes vapeur tiède + vinaigrette + cumin

• Une petite portion de lentilles en salade

• Des tagliatelles de riz +

• du tempeh grillé + sauce tamari

OU

• Epinards surgelés bio Picard servis chauds + crème + sel

• Une salade de champignons

• Patates douces en salade (cuits vapeur avec les épinards + poulet !)

• Un mug de soupe lentilles corail – coco (la soupe express par excellence ! = faire revenir un oignon, verser les lentilles corail + eau, cuisson 10 min, ajouter le lait de coco et mixer !)

• Un ½ filet de poulet cuit avec les épinards à la vapeur (à partager donc !) 

 Le curry de légumes, recette : faites dorer deux oignons émincés puis lentilles corail (1 verre) + pois chiche (1 petit bocal) + haricots rouges (1 petit bocal) + épinards en feuilles (surgelés ou pas - 500g) + lait de coco (1 briquette) : laisser mijoter / faites en 2 x plus, délicieux le lendemain ou congelez-le !

Pour ceux qui apprécient les cuissons gratinées

• Choux fleur aux épices : nettoyer et couper en fleurs un choux fleur. Disposez dans un plat et badigonnez à l’aide d’un pinceau un mélange de 10cl d’huile + curry (ou curcuma, ou paprika …mélangez le tout aussi !). Passez au four à 180° et dégustez !

• Façon crumble (farine de châtaigne + huile d’olives + amandes concassées) : courgettes, oignons, tomates (entières en bocal)... en saison. L'hiver : butternut, brocolis, châtaignes (en bocal), ...

• Au four : disposez dans un grand plat une ou deux patates douces épluchées et coupées en gros morceaux, ajouter un oignons en quartiers, des gousses d’ail, des carottes, un ou deux courgettes en tronçons (selon la saison), un filet d’huile d’olive et au four pour 45 min.

• Coupez un butternut en deux et faites le cuire sur une feuille de papier cuisson (face retournée) 45 min. Retournez-les, déposer de la féta dessus, qqs herbes, puis encore 15 min au four. A accompagner avec une salade.

Dernière astuce : programmer vos menus !

Envisager les menus dans les grandes lignes permet de faire baisser la pression en semaine. Un exercice à faire le week-end pour plus de détente du lundi au vendredi.